杨丽菁亲传授收腹美背瑜伽

杨丽菁平时就很注重自己的健康，勤练瑜伽恢复曾经受伤的脊椎外，也总结出了其中的瘦身功效。看看她为我们带来的收腹瑜伽，把她拥有窈窕身材的这些经验与大家分享，希望这些小动作也能帮助大家找到美体之道，像她一样永远亮丽。

平时很注重自己的健康

【时间】10-16秒，视个人情况而定。

【呼吸】8个呼吸。

【功效】训练臀腿肌肉，增加大脑供血量，有效强化腹肌，可提臀、紧实大腿肌肉，对于妇科疾病也有改善作用。改善呼吸病症，帮助消化，帮助肠胃蠕动、锻练背肌、增加柔软度

【美丽加分】可以提臀，修正臀形，让腹部紧实，减缓经痛。消除腹部脂肪，美化背部及腰部曲线，达到瘦身功效。

桥式1

1、仰卧，屈膝，脚掌贴地，双手抓着脚踝。

桥式2

2、同样的姿势，双手抓脚踝，将脚跟靠近臀部。

桥式3

3、双手抓着脚踝，吸气时，臀部及胸部往上推，腰臀挺得愈高愈好。

Notice!若手抓不到脚，可用毛巾环住脚踝，双手拉毛巾两侧。臀部要夹紧。

进阶动作

Notice!这个进阶动作可训练后背肌，让背部伸展得更多，但若对之前的动作己觉得困难，就不建议练习这个动作。

桥式4

4、维持同样的姿势，双手由脚踝转为互握，肩颈伸展更多。

Notice!十指互握。

桥式5

5、双手往头顶伸直，双脚脚掌贴地，以肩膀碰地板，臀部及胸部往上推，让身体形成桥形，此时让身体暂停，适应一下再进行下一个动作。

桥式6

6、双手拉到耳旁，吸一口气，腰部一撑，双手手掌贴地，双脚脚尖碰地，将臀部及胸部往上推，背部离地，双肩成为支撑点，让身体形成桥形，也可称为轮式，来回重复2次。

弓式1

1、整个身躯趴在地板上，屈膝，脚掌向上，双手向后握住脚踝，左手勾左脚踝，右手勾右脚踝。

弓式2

2、先吸气准备，吐气时，肩膀、胸部及双腿同时上抬，使身体向上拱起，停10-16秒。

Notice!双腿向内夹紧，挺胸，手尽量伸直，头尽量抬高，感觉自己是个弓箭，脚也要抬高，让身体呈现U字型。

进阶动作

弓式3

3、试试将胸部、双脚再往上抬得更多，接着，左手放开，左脚打直，然后放松身体，手脚自然放下，再换边做，左右各1次。