没事瑜伽 轻松塑造好身材

　　平时在家做做居家瑜伽，除了能舒缓情绪外，还能塑造好身材。下面就来为你介绍几式居家瑜伽给你，让你在家也能轻松塑造好身材！

 
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　　起跑式

　　用处：加强大腿的力量，延展大腿肌肉，身体的扭转可刺激消化

　　动作一：左前脚的膝盖须在脚踝正上方，约呈90度，右后脚的脚踝须在脚趾的正上方，双手撑地，用手指的力量为主。

　　动作二：左手向上伸直延伸，五指併拢，眼睛看着左手手指，右手仍撑于地板上，持续约5秒以上。

　　动作三：左手往下插腰，右肩胛骨往下压，眼神维持不变，约持续5秒以上。每个动作最少持续5秒以上，如果可撑10秒以上也可，左右两边需交换动作。

 
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　　蝗虫式

　　用处：加强背部的力量，增加下背部的柔软度

　　动作一：全身平趴在地上，头部略为靠地，双手并拢靠在身体两侧，脚背贴地。

　　动作二：利用肚子力量，将上半身与下半身皆离地，上半身手部姿势维持不变，下半部两脚大拇指需并拢，持续5∼10秒。

　　动作三：双手屈放于接近胸部的地方，微微出力将上半身持续撑高，下半身维持同样姿势，持续维持5∼10秒。

 
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　　小猫式

　　用处：可延伸肩膀不舒服的肌肉酸痛。

　　动作一：采取四足跪姿，双手双脚皆与肩同宽，双手五指打开，以手指用力为主，后双脚踝在脚趾上方。

　　动作二：右边肩膀碰到地面，右手与身体呈现90度，头部稍微碰地。左手往上延伸，眼睛向上看，小腹内缩持续5∼10秒。

　　动作三：右手向后扭转，努力碰到右大腿内侧，若无法碰到，手指停于定点不动，约持续5∼10秒。

 
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　　侧三角式

　　用处：可加强腿部力量，扭曲全身促进消化，手臂扭动可增加肌肉运动。

　　动作一：左脚往前，左膝盖在脚踝正上方，右脚往后延伸打直，两脚脚踝在同一直线，身体则面向右方。

　　动作二：左手小手臂用力推在左大腿上，右手往上伸直延伸，眼神看着右手手指，身体与右脚呈现垂直，约持续5∼10秒。

　　动作三：右手绕到身后，尽量摸到左大腿内侧，加强身体的扭曲，持续约5∼10秒。

 
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　　在家做瑜伽的建议

　　●不建议在床上做瑜伽，可选择有地毯的地板，或是木质地板上垫毛巾也可，千万不能在大理石或是会滑的地板上面做，可能会因用力不当导致受伤。

　　●每个动作最少持续5秒以上，如果可撑10秒以上也可，左右两边需交换动作。四个动作为一个循环，建议一天可做3∼4次循环。

　　●做动作过程中，需正常的呼吸，不用采取闭气的方式。