4.此动作可以让腰部紧实，安全伸展侧边，可以视个人情况加长停留时间到1分钟。

　　侧边棒式

 
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　　1.预备动作：右边侧躺

　　2.右手在地面、将身体撑起，让身体呈一直线、腰不要下垂，缩小腹、臀部，停留3到5个呼吸，做1到3次。

　　3.换边。

　　4.简易版：可将右手手肘贴于地面，将身体撑起，让身体呈一直线、停留。

　　5.注意：锻炼平常很难训练到的侧腰力量、耐力，千万不要耸肩、腰部不要下垂，也是维持曲线的好动作。