B. 双脚着地，双膝弯曲，右脚脚尖朝前，左脚脚尖朝左边；

 

　　C. 向前伸直双臂，双手交叉握住，好象在握住一把手枪，随时准备抠动扳机，目光落在手上；

 

　　D. 调匀呼吸，保持此姿势5秒，然后换到身体左侧，重复上述动作；

 

　　E.一边各练习5次。

 

　　锻炼目标：

 

　　结实脊背、收紧臀部和修正大腿线条。

 

　　 伏地伸展四肢

 

　　具体步骤：

 

　　A. 脸部朝向地面躺下，胸部、腹部、腿部贴于地面，手臂向前平伸；

 

　　B. 呼气，尽量抬高腿部、胸部和手臂，默数5下；

 

　　C. 吸气，全身放松，重复10次。

 

　　锻炼目标：

 

　　紧实背部肌肉，收紧臀部肌肉。

 

　　伏地抱臂

 

　　具体步骤：

 

　　A. 脸部朝向地面躺下，胸部、腹部、腿部贴于地面；

 

　　B. 双臂弯曲，相互抱住，也可左右手相互搭住手腕；

 

　　C. 前额枕在手上，鼻尖贴近地面；

 

　　D. 上半身和臀部放松，但不要移动骨盆；

 

　　E. 腹部配合呼吸，有节奏地、缓慢地贴紧和离开地面，与地面的距离可根据自身情况自行掌握；

 

　　F.重复上述动作10次。

 

　　锻炼目标：

 

　　平坦腹部。

 

　　 俯身抬腿

 

　　具体步骤：