C. 抬起右腿，脚尖踩在椅子上，左腿伸直，左腿脚尖朝前；

 

　　D. 吸气，弯曲手臂，前臂尽量靠近上臂；吐气，放下手臂；动作宜缓慢，有节奏；

 

　　E. 上述动作练习20次，然后换腿，重复。

 

　　锻炼目标：

 

　　结实肱二头肌和臀大肌，令手臂和腿部修长、纤细。

 

　　伏身抬腿

 

　　具体步骤：

 

　　A. 从和俯卧撑一样的姿势开始，双臂撑起身体，脚跟抬起，脚尖着地；

 

　　B. 抬起左腿，膝盖尽量朝前，大腿尽量贴近腹部，右腿伸直；

 

　　C. 保持此姿势5～10秒，调整呼吸，然后腿部还原到起始时的姿势；

 

　　D.双腿各练习10次。

 

　　锻炼目标：

 

　　平坦小腹、挺直背部、挺拔胸部和结实肩膀。

 

　　 侧身抬腿

 

　　具体步骤：

 

　　A. 左腿膝盖跪于地上，左大腿腿根、左臀和腰部左侧均靠在稳定球上，双手扶住稳定球，同时支撑上半身；

 

　　B. 向体侧抬起右腿，膝盖朝前，腿部尽量抬高，与地面保持平行；同时，伸展腿部，绷直脚背；

 

　　C. 保持此姿势5~10秒，调整呼吸，再放下腿部；

 

　　D.双腿各做15次。

 

　　锻炼目标：

 

　　纤细大腿、缩紧臀部。

 

　　侧卧射击

 

　　具体步骤：

 

　　A. 身体右侧躺在稳定球上，臀部以下悬空；