②两手手心扶于双膝内侧，双腿自然打开呈“八”字，做到打开的极限，绷脚尖向外延伸

 

③双手抓住双脚脚尖，身体慢慢前推，腹部贴近地面，尽量放松背部与腰部，眼睛平视前方。保持这个姿势10秒。

 

小叮咛：

 

1.下压的同时吐气，可减轻疼痛感。

 

2.背部自然放松。

 

 

3.柔韧度不佳者只要感到腹部肌肉的伸展感和挤压就可以。

 

 

2.腰部转体式

 

①从坐姿开始，双腿并拢，脚尖向前伸直，两手自然打开，放于体侧。

 

 

②左腿沿地面屈膝收回，自然放在右膝外侧，收紧腹部。

 

 

③慢慢腰部向左扭转，右肘关节尽量抵住左膝外侧，双手指尖尽量点地，头部向左方扭转，眼睛平视左前方。吐气，身体缓慢还原，反方向重复以上动作。

 

小叮咛：背部要挺直，确实收紧腰部肌肉。扭转腰部同时感到腰部侧面肌肉的伸展。