第四周：快步走1分钟，然后跑步4分钟，第五周：快步走1分钟，然后跑步6分钟，反复做5次。

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第六周：快步走1分钟，然后跑步7分钟，反复做4次。

 

第七周：快步走1分钟，然后跑步8分钟，反复做4次。

 

第八周：快步走1分钟，然后跑步9分钟，反复做3次。反复做7次。

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中等强度的锻炼具体安排如下：可选择慢跑、游泳或骑车的任一种形式；如果你的关节不好，可以用散步代替。第一周到第八周各安排40分钟。

 

锻炼内容的第二部分：塑造平滑坚实的腿部肌肉，每周做三次，每次间隔1天，完成两种增量肌肉力量的练习动作，分别是深蹲和箭步蹲。