纸袋法

　　这种控制过度呼吸的方法是：当你感到恐慌时，把一个纸袋贴在你的嘴和鼻子上，并用纸条紧紧地压住，尽力不要放跑气。然后，向纸袋中规律地慢慢呼气，连续在纸袋中呼吸直到感到恐慌被制服、呼吸轻松为止。此外，也可通过捧起双手放在嘴和鼻子上达到相似的效果，呼吸一定要慢。这种方法可增加血液中二氧化碳含量，使你血液中的气体很快达到平衡，帮助你克服焦虑。

　　放慢呼吸节奏法

　　这种方法只需花几分钟，并可随处使用。第一步，把注意力集中在自己对呼吸的感觉上，不要力图去控制呼吸节奏。第二步，把一只手置于肚子上，每次吸气时轻轻地扩张腹部肌肉。同时，呼吸时尽量减少肩、胸的运动。这种方法可使你避免喘息或急促呼吸。第三步，吸气时，控制自己数到十时再呼气，但不要吸气过深。如果难以做到，试着数到八，然后慢慢地呼气。最后一步，吸气，并慢慢数到三，再呼气，并慢慢数到三，注意不要深呼吸。保持这样呼吸频率至少一分钟。如果仍然感到恐慌，从第三步起重复练习，直到感觉恐慌被控制住为止。

　　橡胶带法

　　在手腕上松弛地缠一条橡胶带，当感到恐慌时，拉紧胶带使它陷入肉中。通常，短暂、剧烈的疼痛感足以改变对袭来的恐慌的注意。这样，你便有时间使用其他方法，或者仅靠橡胶带法便能阻止恐慌的蔓延。

　　数数法

　　有人发现，如果他们注意力集中于数周围环境中的物品，便能从并不剧烈的恐慌中解脱出来。你可以数马路上通过的汽车数或是建筑物的层数，从而帮助自己摆脱恐慌。

　　以上只是几种常用的自我控制恐慌的方法。当你的焦虑或恐慌达到相当严重的程度，给自己或家人的生活造成明显影响，而且一时无法自拔，这时，找心理医师咨询是最简单有效的办法，他们会告诉你进一步应对的方法。